Как подняться по лестнице. Как правильно ходить по лестнице

Ходьба по лестнице – превосходный способ тренировки мышц ног. Этот способ мышечной деятельности стимулирует развитие митохондрий внутри мышечных волокон. Говоря проще, повышается выносливость работающих групп мышц: квадрицепса бедра, ягодичной мышцы, в меньше степени – бицепса бедра.
Однако, для того, чтобы мышцы развивали в себе локальную выносливость, необходимо знать несколько нехитрых правил.
В противном случае, как это ни парадоксально, подъем по лестнице может привести к потере мышечной массы ног.

1. Чтобы мышцы повышали выносливость, необходимо тренировать их короткими отрезками — не более 10 секунд.
Т.е. используя ходьбу по лестнице, не нужно подниматься до самого верха. Достаточно в быстром темпе подняться на 15-20 ступенек вверх.
Это займет около 10 секунд. Работа должна занимать, в среднем, не более 10 секунд.
2. После 10 секунд интенсивной мышечной работы необходимо дать мышцам отдых.
Можно постоять или походить по лестничной клетке. Можно даже неспешно спустить вниз на начальную точку.
Период отдыха должен занять 45-60 секунд.
3. После отдыха, дать мышцам еще 10 секунд работы. И опять отдыхать.
4. Рекомендуемое количество таких подходов – 20-30.
Тренировка займет всего 20-30 минут. В идеале, можно даже так подняться на 20-ый или 30-ый этаж.
5. Если подниматься на 1 ступеньку очень легко, то можно перешагивать через несколько ступенек. Это немного усилит нагрузку на мышцы. Будет тренироваться большее количество мышечных волокон.
6. Выполнять такую тренировку можно каждый день или 1 раз в несколько дней.
7. Можно перед началом занятий проверить выносливость мышц ног.
Например, постараться зайти на максимальное количество этажей.
После месяца-полтора занятий, запланируйте повторную проверку. Можете не сомневаться, что свой предыдущий результат Вы перекроете как по количеству преодоленных этажей, так и по скорости подъема.
8. При желании, со временем, можно начинать тренироваться с отягощением.
Это повысит не только выносливость, но и силу работающих мышц.
9. Тренируясь таким образом, вполне вероятно со временем начать брать призы в соревнованиях по подъему на небоскребы.
10. Ходьба по лестнице – прекрасное средство для похудения.
Обмен веществ со временем ускорится. А двигательная активность повысится, т.к. подъем по лестнице – довольно энергозатратное упражнение.
11. Но самое важное – это то, что мышцы ног станут намного более выносливыми, в них появится большое количество митохондрий. Это очень пригодится во всех сферах жизни.
12. И еще. Выполнять ходьбу по лестнице очень просто в условиях города. Достаточно лишь выйти на лестничную клетку.

Препятствием для выхода на улицу может стать лестница. Если сила в ногах восстановилась хорошо, можно самостоятельно спуститься и подняться по лестнице привычным способом, ставя одну ступню на каждую ступеньку. Если больная нога сильна недостаточно, то нужно подниматься по лестнице, опираясь на здоровую ногу и приставляя к ней больную; спускаться - опираясь на больную ногу и приставляя к ней здоровую.

Если страшно спускаться лицом по ходу движения, то надо спускаться боком или спиной вперед с опорой на больную сторону. Перемещение по лестнице должно быть максимально безопасным, поэтому следует убедиться, что освещение достаточное, перила прочные, а ковровые дорожки хорошо закреплены. Удобнее ходить, если перила с двух сторон на уровне талии и продолжаются дальше первой и последней ступеньки. Самостоятельный подъем по лестнице:

нужно опираться на здоровую ногу и следить, чтобы носки стоп смотрели вперед, а ступни полностью ставились на ступеньку;

при ходьбе с тростью, поднимаясь по лестнице, надо ее держать в руке, приподняв над ступенями, а в качестве опоры использовать перила или поручни;

если поручней нет, трость используется для опоры. Ее держат здоровой рукой и ставят на ступень одновременно с больной ногой и прежде чем поставить больную ногу.

Самостоятельный спуск с лестницы: При движении вниз по лестнице больная нога должна быть опорной. Трость нужно взять в здоровую руку, опустить ее ступенькой ниже, после чего здоровая нога спускается вниз.

Внимание! Важно полностью ставить ступню на ступеньку. Если лицом вперед идти трудно, лучше попробовать спускаться боком или спиной вперед. Чтобы научиться садиться самостоятельно, нужно:

встать спиной как можно ближе к сиденью, ступни поставить на одну линию и придвинуть их к ножкам кресла;

взяться обеими руками за подлокотники. Если это сделать трудно, то нужно держаться здоровой рукой, слегка наклоняясь в здоровую сторону;

чтобы опуститься на сиденье, наклоняются вперед, ноги сгибают и затем садятся. Резко этого делать не надо, потому что можно опрокинуться, потеряв равновесие. Следить за больной рукой, чтобы не сесть на нее и не прищемить боковиной кресла;

в кресло нужно постараться сесть как можно глубже.

Предупреждение: можно упасть, если усаживаться слишком поспешно в кресло или если кресло стоит далеко и не чувствуется край сиденья. Если недостаточно сильно наклониться вперед, это также может привести к падению.

Как правильно передвигаться после инсульта

Многие люди после инсульта не рискуют опереться на больную ногу, так как боятся упасть. Не нужно отчаиваться, если нога еще не устойчива и походка не так хороша, как до болезни. Важно стараться использовать больную сторону, несмотря на опасения, так как чем больше она двигается, тем быстрее восстанавливается. Хромота пройдет. Для этого надо ходить не спеша. У других людей наоборот, ходьба в быстром темпе удается лучше. Можно поступать как угодно, лишь бы чувствовать себя увереннее.

Удобнее ходить в обуви на низком каблуке, что обеспечивает лучшую устойчивость. В доме лучше убрать незакрепленные и неустойчивые предметы: коврики, провода, дорожки. Помещение должно быть хорошо освещено, чтобы видеть, куда надо ступать. Уверенность при ходьбе надо тренировать и ходить каждый день. Сначала ходить по коридору и комнате надо с помощью, а затем самостоятельно. После нагрузки сначала может быть одышка, но с каждым разом прогулка будет даваться легче и легче.

Существуют специальные средства, помогающие при ходьбе. Две трети людей, перенесших инсульт, нуждаются в них: трости, костыли, ходунки, трехопорные или четырехопорные трости. Вспомогательные средства способствуют переносу веса тела на больную сторону, создавая поддержку. Иногда усилия, потраченные на освоение этих средств, замедляют восстановление движений.

Если есть необходимость использовать средства ходьбы, то их высота должна доходить до уровня запястья, когда больной стоит с опущенными руками. Плохо подобранные по высоте приспособления могут нарушить равновесие. Резиновые и армированные наконечники на костылях и тростях предотвращают скольжение по полу. Следует регулярно заменять их по мере износа.

Чаще всего вспомогательным средством ходьбы является трость. Держать ее следует в здоровой руке и ставить вперед, если ходьбу начинают с больной ноги. Удобнее пользоваться тростью с изогнутой ручкой, чем в виде круглого набалдашника.

Трехопорные и четырехопорные трости имеют большую устойчивость. Они удобны при чрезмерных наклонах, когда пациент стоит на больной ноге. Не все специалисты эти трости рекомендуют, так как считают их громоздкими, усиливающими хромоту, что замедляет ходьбу.

Ходунки бывают на колесах или без них. Они устойчивы, но чтобы поднимать или толкать их, нужна большая сила рук. Из-за этого многие пациенты считают их неудобными.

Для улучшения походки можно использовать ботинки и шинирование (тугое бинтование) лодыжек. Если ступня больной ноги провисает при ходьбе или носок цепляется, могут помочь ботинки с высокими голенищами. Лучше свои проблемы обсудить со специалистом по протезированию, который порекомендует обувь.

Кресло-каталки дают независимость и расширяют возможности передвижения тем пациентам, которым трудно или невозможно ходить.

Коляски бывают различными, модель ее для конкретного пациента определит врач. Ручные кресла-каталки приводятся в движение самим пациентом или помощником. Колеса должны быть таких размеров, чтобы больной мог легко до них дотянуться. Обязательно надо ознакомиться с инструкцией, чтобы сделать пользование креслом-каталкой безопасным.

Далеко не все люди могут позволить себе регулярные тренировки в спортзале. Одни стесняются своей фигуры, другие слишком много работают, третьи считают, что абонемент им не по карману. Самостоятельные же тренировки не требуют вложения денег и большого количества времени. Избавиться от лишнего веса поможет ходьба по лестнице или бег. Какая из этих двух видов физических нагрузок предпочтительнее?

Ходьба по лестнице: польза для похудения

Ходьба по лестнице

Ходьба по лестнице по своей сути является кардионагрузкой. Шагание по ступенькам в течение 30 минут поможет сжечь столько же калорий, сколько содержится в стандартной плитке молочного шоколада. Если вы решили худеть таким способом, помните о правилах и ограничениях, связанных с ходьбой по лестнице.

Во-первых, такие занятие противопоказаны людям с индексом массы тела 30 и выше. Не стоит преодолевать лестничные пролеты с целью похудения и тем, у кого врачи нашли заболевания сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, а также перенесшим серьезные травмы.

Для ходьбы по лестнице выбирайте удобную спортивную обувь с рифленой подошвой

Во-вторых, перед началом регулярных занятий рекомендуется оценить уровень своей физической подготовки и выносливости. Для этого в достаточно высоком темпе поднимитесь на 3 этажа по лестнице, остановитесь и замерьте пульс. Если насчитаете более 14 ударов за 6 секунд (то есть 140 ударов в минуту и больше), то занятия следует начинать с ходьбы по ступенькам в умеренном темпе. 12–16 ударов за 6 секунд означают средний уровень физической подготовки.

В-третьих, во время ходьбы по лестнице можно держать в руках гантели по 1–2 килограмма. Такое отягощение позволит укрепить мышцы верхней части тела.

Ходьба по лестнице вверх позволяет тренировать мышцы передней поверхности бедра и ягодиц. Медленный темп позволит держать мышцы в тонусе, а вот быстрый способствует сжиганию жира и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Ходьба по лестнице вниз дает нагрузку на заднюю поверхность бедра. Если подниматься и спускаться по ступенькам на носочках, укрепляются мышцы голени и икр.

Спуск по лестничным маршам в качестве физической нагрузки противопоказан людям с больными суставами

Перед тем, как выйти на лестницу, нужно сделать легкую разминку, чтобы разогреть мышцы. Для этого сделайте несколько наклонов вперед и назад, влево и вправо, махи руками и ногами, несколько приседаний.

Ходьба по лестнице в течение 30–60 минут 2–3 раза в неделю позволит не только избавиться от лишних килограммов, но и укрепить мышцы бедер, ног, пресса, спины.

Пробежки

Утренняя или вечерняя пробежка – универсальный вид кардионагрузок. Она благотворно воздействует не только на систему кровообращения, но и нормализует обмен веществ, укрепляет легкие, ускоряет регенерацию клеток, замедляя процесс старения, позволяет избавиться от лишнего веса.

Если бегать более получаса, начинают выделяться эндорфины – гормоны радости

Перед тем как выбирать такой вид тренировки, как бег, необходимо быть уверенным в своем здоровье. Если есть возможность, проконсультируйтесь с врачом. Пробежки противопоказаны людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы, а также тем, кто имеет проблемы со зрением. Если вы простудились, то тренировки следует отложить до полного выздоровления.

Пробежки по стадиону, асфальтированной или грунтовой дорожке требуют специальной экипировки. Одежда должна соответствовать погоде. Кроссовки для бега следует выбирать на плоской подошве, нескользкие. Спортивный бюстгальтер обязателен для всех девушек вне зависимости от размера груди.

Очень важно изучить технику бега и всегда ее использовать. Ноги должны быть немного согнуты в коленях. Переступать нужно с пятки на носок, не наклоняя при этом корпуса. Руки по время бега должны быть согнутыми, но не пересекающимися перед грудью. Очень важно не напрягать шею и плечи, не сжимать челюсти.

Во время бега вдыхать воздух следует носом, а выдыхать ртом

Конечно, никто не сомневается в том, что физическая активность благоприятно сказывается на нашем самочувствии, здоровье и внешнем виде, но ведь не у всех есть возможность ходить в тренажерный зал! А если к тому же вы не можете позволить себе и бегать по улице (стесняетесь/не имеете подходящей площадки/живете за полярным кругом), то что же теперь, отказаться от мечты о похудении?

Разумеется, нет. Как говорится, голь на выдумку хитра, так что давайте-ка разберемся в нюансах ходьбы по лестнице ! Наверняка, большинство из нас живет в многоквартирном доме. В крайнем случае, вам хватит и 4-х пролетов лестницы, хоть это и будет менее удобно.

Давайте рассмотрим банальный подъем как тренировку, почитаем отзывы тех, кто ходит или бегает по ступенькам!

Какие мышцы задействованы при подъеме?

При подъемах по ступенькам в работе задействованы следующие группы мышц:

1. выпрямители колена;
2. бицепс бедра;
3. большие ягодичные мышцы;
4. икры.

Так что этот вид ходьбы особенно понравится тем, кто желает укрепить и сделать более аппетитными формы ягодичных мышц и внутренней части бедер.

Многие недооценивают пользу от подобных тренировок, а ведь во время такой двигательной активности происходят следующие благоприятные изменения в теле:

• тренируются мышцы ног, ягодиц и бедер;
• укрепляются сосуды;
• тренируется дыхательная система, разрабатываются легкие, организм учится эффективнее насыщаться кислородом;
• увеличивается суточный расход калорий;
• тренируется выносливость.

Статистика показывает, что через 6-8 недель объем легких увеличивается на 7-8%, талия «сужается» на 5%, а уровень холестерина в крови падает на 4-5 %.

Кроме того, преимущество занятий на лестнице в том, что они не зависят от погодных условий. В плохую погоду трудно заставить себя пойти гулять, а тем более выйти на пробежку, а на лестнице всегда тепло и сухо.

Кстати, лестница очень подходит для футбольных или теннисных тренировок, для тренировки скорости футболистов, а также волейболистов!

Вред

К противопоказаниям не относится боязнь побеспокоить соседей или собственная лень 🙂

• гипертония;
• болезни сердечно-сосудистой системы;
• индекс массы тела, превышающий 33;
• сколиоз;
• проблемы с суставами нижних конечностей;
• нарушения работы сосудов.
• травмы различного характера (колено, голеностоп, тазобедренный сустав).

Даже при уверенности в своем здоровье не помешает консультация врача. А уж при наличии любой из вышеописанных проблем использовать ходьбу по лестнице как средство для борьбы с лишними килограммами нужно только после беседы с врачом-специалистом. Но отказываться от ходьбы по ступеням совсем, как от полезной для организма привычки, не стоит.

Минусом данных тренировок считается быстрая адаптация к этому виду упражнений, что характерно для любого вида , поэтому со временем необходимо либо добавить новый вид активности, либо увеличить продолжительность ходьбы.

К тому же ходьбу по лестнице нельзя назвать универсальным занятием – на результатах обязательно скажется уровень личной подготовки и здоровья. И для кого-то это неизбежно станет хождением по мукам!

С чего начать?

Итак, что нам нужно? Две ноги, две руки, и на всякий случай бумажку в карман положите с номером телефоном, домашним адресом, ФИО и группой крови 😉

Все крайне просто и доступно для каждого: разминаемся дома, выходим в подъезд и начинаем обычную ходьбу по лестнице. Спешить при этом не нужно, пульс не должен скакать! Ексли вы чувствуете, что сердце бьется невыносимо быстро – остановитесь и отдышитесь.

Важно: занимайтесь в удобной обуви с пружинящей подошвой. Такие кроссовки обеспечат равномерное распределение нагрузки и увеличат результативность ходьбы. Также необходимо проследить, чтобы подошва спортивной обуви не скользила, чтобы исключить случайное падение.

Важно : полным и пожилым людям стоит начать с 1-2 подъемов и спуском на второй этаж. В меру упитанные персоны могут начать с 3-4 подходов на ту же высоту. Стройным новичкам рекомендуется начинать с 3000 тысяч шагов, прибавляя каждую неделю по 500 шагов. Главное - не испытывать дискомфорт.

Однако, разумеется, продолжительность занятий стоит определять индивидуально, основываясь на собственном самочувствии. Опасные сигналы: спазмы сосудов, потемнение в глазах и неприятные покалывания в области сердца, что говорит о завышенной нагрузке.

Для похудения

Некоторые могут сказать, что хождение по ступенькам для похудения ног это слишком просто и лучше бегать. Что ж, а вы все-таки попробуйте походить 40 минут в среднем темпе. Поверьте, вы так мышцы нагрузите, и при этом тренируете свою выносливость, что глаза в кучу соберутся!

Бег в подъезде по ступенькам имеет право на существование, если вы уже тренированные человек! В противном случае: только ходьба!

К тому же, категорически нельзя бегать/прыгать с лишним весом . Поэтому если ваш лишний вес более 10 кг, вам строго запрещена аэробика, зумба, ворк-ауты и прочие издевательства над вашими суставами. Даже делать изометрические упражнения типа или стульчика крайне нежелательно!

Не ведитесь на ухищрения фитнес тренеров, которые стараются вам продать свои видео-программы подороже: вы хоть раз видели чтобы подобные упражнения делали люди с лишним весом? Задумывались почему на всех видео, где показано выполнение того, или иного упражнения, на всех показывают стройные девушки? Почему не полные?

Есть множество замечательных упражнений даже для занятий в домашних условиях. и повторим снова: для действительно полных людей похудение должно начинаться с диеты, а продолжаться прогулками и исключительно силовыми!

Сколько калорий сжигается?

Конечно, мы можем говорить только об усредненных данных. Расход калорий при поднятии зависит от вашего веса, скорости движения, высоты подъема колена, ширины шага и метаболизма.

В среднем, за 15 минут вы тратите около 100 ккал. А женщина весом 70 кг за 1 час тренировок на лестнице, поднимаясь со средней скоростью, сожжет около 500 ккал.

Отзывы и результаты

Отзывы реальных людей о ходьбе и подъемах по ступенькам:

Lisi4ka, 21 год:

Оставлю и я свой отзыв и результаты по хождению по лестницам. Когда пошла в универ, знатно поправилась. Не знаю, то ли пирожки в столовой виноваты, то ли стресс: учеба на физика — дело нервное оказалось 🙂 Денег, конечно, на спортзал не было, как и времени, пришлось пораскинуть мозгами, чем бы его заменит. Комнаты в общаге маленькие, не попрыгаешь под видео, так что я сразу подумала про лестницу. Начала с малого — ходила как улиточка минут по 20-30 максимум 3 раза в неделю, питалась как раньше и не поверите, похудела! Правда, за 2 недели — всего минус 2 кило, но как по мне, отличный результат, учитывая, что я вообще не напрягаюсь. Планирую изменить питание и увеличить количество трень до 5.

Лариса, 30 лет:

Решила попробовать лестницу в качестве халявного тренажера: сначала думала бегать, но колени очень быстро меня остановили 🙁 Дальше решила не выпендриваться и начала просто ходить пешком, с утяжелителем в виде картошки в рюкзаке за спиной (русская смекалка во всей красе), поправила питание и вуаля, минус 5 кило за 2 недели! Понятно, что в основном вода ушла, но самочувствие стало огонь, ноги и попа подтянулись, да и с силой воли стало получше.

Ниночка, 58 лет:

Всю жизнь сознательно не пользуюсь лифтом и стараюсь больше ходить пешком. В 58 вешу как в 30 лет — 60 кило! На заметку молодым!!!

А можно мой отзыв о беге по ступенькам опубликовать? Я дама спортивная, уже 5 лет плотно занимаюсь в тренажерке. Но все таки решила попробовать бег по лестнице! Ну я скажу вам это издевательство чистой воды над мышцами — с непривычки потом ходить не могла. Но понравилось 🙂 Ножки крепкие и рельефные, дыхалка стала работать намного лучше (тренируюсь уже 4 месяца), со всеми соседями перезнакомилась. Короче, рекомендую!

Как правильно ходить?

1. Частота сердечного пульса во время тренировки должна постоянно находиться в пределах 60%-80% от максимальной частоты сердечных сокращений, которая рассчитывается по формуле: 220 минус количество лет.
2. Шагать необходимо в таком темпе, чтобы дыхание было частым, но возможность говорить сохранялась.
3. Идти нужно непрерывно, без остановок на отдых и перерывов для того, чтобы восстановить дыхание.
4. Предшествовать фитнес-тренировке с ходьбой по ступенькам должна разминка для суставов, а завершать занятие необходимо упражнениями на растяжку.
5. Увеличение скорости подъема вверх всегда приветствуется и дает хороший результат. А вот спуск в быстром темпе – опасен, ведь в таком положении увеличивается нагрузка не на мышцы, а на суставы .

Техника

Встать у ступени, выполнить шаг на нее ступней одной нижней конечности, согнув колено под прямым углом. Затем разогнуть колено и бедро этой ноги. Далее оторвать от поверхности пола другую конечность и поставить ее на ступень выше первой, снова согнув колено под прямым углом при выполнении шага вверх. Такое движение нижних конечностей при ходьбе по ступеням должно стать привычкой.

На первый взгляд, такая ходьба не слишком отличается от обычного повседневного передвижения по ступеням и это так, единственное отличие заключается в том, что каждый шаг должен выполняться осознанно, с ощущением работы мышц нижних конечностей ().

Держаться за поручни, наклонять корпус в любую сторону, прогибать поясницу, приподнимать плечи во время ходьбы для похудения нельзя. Спина должна быть ровной, лопатки сведены, подбородок приподнят. Верхние конечности можно разместить на поясе или как при спортивной ходьбе.

Ошибки

К самым распространенным и типичным ошибками при выполнении ходьбы по ступенькам для снижения лишнего веса относят такие:

• человек вцепляется в перила, скрючивается в сторону цепляющейся руки, наклоняется в талии, и в таком виде пытается быстро бежать;
• набирать слишком высокий темп, который невозможно поддерживать в течение 20-минутной тренировки;
• «напрыгивать» на ступеньки, переносит вес тела на переднюю часть стопы и пальцы, сильно отрывает пятки от ступенек;
• открыв рот, дышать и разговаривать одновременно. Во время ходьбы по лестнице самый верный способ дыхания – носом, как во время бега.
• Ходить по лестнице в неспортивной обуви. А ведь неудобная обувь чаще всего является причиной травмы голеностопа.

Программа тренировок с упражнениями

Вы можете бесконечно экспериментировать и усложнять свою программу тренировок по бегу или ходьбе в подъезде!

Для новичков

Если вы совсем немного занимаетесь ходьбой, то не стоит бежать впереди паровоза. Максимум, что вы можете себе позволить, это поднимание по лестнице с утяжелителем. Кстати, не обязательно нести его в руках. Положите утяжелитель (гантели или, например, бутылка с водой) в удобный рюкзачок.

Для тренированных

Когда вы почувствуете себя уверенно на ступеньках, к ходьбе можно подключить простые физические упражнения в подъезде. Перед тренировкой обязательно сделайте разминку, пройдите 2-3 пролета, а затем приступайте к основной части.

Выполняйте упражнения одно за другим, уделяя каждому 15-30 секунд:

1. Бег по лестнице,
2. прыжки по ступенькам,
3. подъемы на носках,
4. удлиненные шаги,
5. перекрестные выпады,
6. подъем на руках и ногах.

Повторите упражнения в той же последовательности 3-4 раза. По мере тренированности, увеличивайте продолжительность занятия за счет повышения количества кругов. Если появится боль или дискомфорт – прекратите упражнения и проконсультируйтесь с врачом.

Для продвинутых

Сделайте разминку и пройдите 3-4 пролета, а потом приступайте к основной части занятия. Выполняйте упражнения одно за другим, уделяя каждому не меньше 30 секунд.

1. Бег по лестнице,
2. прыжок на ступеньку из приседа,
3. разновысокие приседания (сначала на одну сторону, затем на другую),
4. отжимания: прямые и обратные.

Повторите упражнения в той же последовательности 3-4 раза. Это сложная тренировка, поэтому выполняйте упражнения контролировано, следите за техникой и координацией. По мере тренированности увеличивайте продолжительность занятия за счет повышения количества кругов.

Или же воспользуйтесь следующей схемой тренировок:

Полезное видео

Качественный ролик о ходьбе и упражнениях на ступеньках!

Важно

Не упражнение делает вас худыми, а баланс между скушанным и потраченным ! Удачных вам тренировок и, пожалуйста, не стесняетесь радовать весь подъезд своим бодрым шагом, может, мотивируете симпатичного одинокого соседа на совместные тренировки!

Лайфхак о новом способе похудеть без вложения денег, затрат минимального количества времени и гарантированного результата. Физическая нагрузка доступная каждому, эффективно прорабатывающая практически все группы мышц. Ходьба по лестнице для похудения - отличный вариант аэробной и анаэробной нагрузки в одном лице.

Безусловно, физическая нагрузка необходима каждому человеку без исключения. Однако, для того, чтобы спорт приносил не только пользу, но и удовольствие, следует в индивидуальном порядке подходить к его подбору. Большинство людей, которые мечтают похудеть или иметь подтянутое тело, чаще всего занимаются бегом или посещают фитнес-зал. При этом возможность приобрести дорогостоящий абонемент в фитнес-центр есть далеко не у каждого желающего. Да и занятия бегом также могут быть слишком тяжелыми для многих людей. Что же делать, если так хочется похудеть и иметь подкаченное тело? Здесь на помощь придет самая обыкновенная ходьба по лестнице.

Ходьба по лестнице: польза для организма и плюсы

Во-вторых , заниматься такой ходьбой можно в любое время года, вне зависимости от погодных условий. Немаловажным является и тот факт, что это абсолютно бесплатно!

В-третьих , такая нагрузка помогает мышцам не только оставаться в тонусе, но и при правильном питании помогает их нарастить. Так, движение вверх по лестнице отлично тренирует верхнюю поверхность (бицепс) мышц бедра и ягодичные мышцы. Если же подъемы выполнять на носочках, то в работу «подключаются» и икроножные мышцы. Подобная борьба с сидячим образом жизни также является отличной профилактикой заболеваний кровеносной системой. Подобные упражнения – это еще и превосходная дыхательная гимнастика.

Сколько можно потерять за тренировку?

3 месяца таких регулярных занятий позволяют:

• увеличить почти на 9% объем легких,
• талия же уменьшается минимум на 2%,
• уровень холестерина понижается на 4%.

Как сжигать калории и жир, поднимаясь по лестнице?

2. Если вам тяжело подняться сразу на 9 этажей, то используйте интервальный метод: в течение 30 секунд вы поднимаетесь, а затем 30 секунд отдыхаете. Так тренируйтесь полчаса.

3. При подъеме не следует торопиться. Так, ученые сделали вывод, что более эффективной считается ходьба ступенька за ступенькой, чем через одну. Еще медленный подъем помогает росту мышечной ткани, а быстрый приводит к сжиганию жировых клеток.

4. Сжигать калории можно не только во время ходьбы вверх по лестнице, но и при спуске. Пусть, затрата энергии ниже, но вам удастся сжечь не менее 200-300 ккал в час.

Примечание: после 2-3 месяцев регулярных «лестничных» тренировок можно добавить отягощения, например, гантели, бутылки с водой или рюкзак.

Сколько калорий можно сжечь?

Как внедрить привычку в свою жизнь?

Возможные ошибки

Ошибка: на повышенном энтузиазме не нужно давать себе сразу большую нагрузку.

Как нужно: пройдитесь сегодня 2 пролета, а завтра сделайте перерыв. Затем уже преодолейте 3 пролета и т.д., наращивая нагрузку постепенно.

2. Пройдя дистанцию, вы ощущаете боль в коленных суставах или мышцах.

Ошибка: мышцы и суставы не разогреты или есть противопоказания.

3. Интенсивно пробежав 4-5 пролетов, вы начинаете задыхаться, а ноги перестают слушаться.

Ошибка: переоценка своих возможностей.

Как нужно: начинайте тренировку с медленной ходьбы. Если чувствуете, что полны сил и энергии, можете постепенно увеличивать темп.