Разведение гантелей на наклонной скамье. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье. Изучаем все тонкости и секреты. Разведение гантелей сидя на наклонной скамье вверх головой

В данной статье мы обсудим достаточно популярное упражнение в бодибилдинге, которое называется – разведение гантелей лежа на скамье. Обсудим его от начала до конца, рассмотрим то, на какую мышечную группу воздействует разводка, как правильно выполнять данное упражнение, разберем различные вариации выполнения и дадим множество полезных рекомендаций, чтобы вы смогли максимально эффективно применить его в своей тренировке.

Какие мышцы качает разводка гантелей?

С давних времен, хорошо развитая грудь у мужчин считалась признаком мужественности, силы, отваги и героизма. По сей день, данная мышца является одной из самых популярных частей, которую качают культуристы, чтобы выглядеть больше и эффектнее на сцене. Именно на эту мышечную группу и направлено такое изолирующее упражнение как «разведение рук с гантелями лежа».

Изолирующие упражнения - это упражнения, в которых движение происходит в одном суставе, а нагрузка целенаправленно падает на отдельную мышцу, то есть движение, в котором атлет прорабатывает отдельную часть тела, например бицепс. Подобные упражнения служат для того, чтобы отдача от тренировки на определенную мышцу была максимально эффективной. Как это работает? Вы выполняете базовое упражнение, допустим , которая направлена на проработку мышц спины, после этого, чтобы доработать целевые мышц, вам следует выполнить несколько изолирующих упражнений, так скажем «добить» мышцу, например: . Если брать во внимание , где активное участие в работе принимают не только целевая мышца, но и множество других связывающих, мелких мышечных групп. Из-за такого большого количества вовлеченных мышц, целевые могут недополучить нужную нагрузку, чтобы этого не происходило, в дополнение используют изоляцию. Вот в чем заключается суть изолирующих упражнений. Вы сможете более подробно ознакомиться с данной категорией упражнений.

Кроме мышц груди, в этом упражнении много мышц получают статическую нагрузку, то есть удерживание веса, тела в одном и том же положении. Например, предплечья (кисти рук) удерживают гантели, бицепс и трицепс помогают держать руку в одном положении, не сгибая и не разгибая ее.

Что касается грудных, когда мы выполняем разведение рук в стороны лежа на скамье, основную часть нагрузки получает внешний отдел нашей мышечной группы. Наибольший рычаг в этом упражнении с точки зрения биомеханики получается в нижней точке. Именно в нижней точке у атлета растянуты грудные мышцы и разводка, как никакое другое упражнение, направленно исключительно на внешнюю часть грудного отдела. То есть, выполняя разведение рук, мы максимально растягиваем мышцы груди. В этом упражнении можно выполнить максимальную амплитуду. В тоже время, по мере подъема гантелей в исходную точку, нагрузка на грудной отдел падает.

Также, если выполнять упражнение на наклонной скамье, нагрузку будут получать и верхняя часть грудных мышц, однако все равно основная часть нагрузки будет концентрироваться на внешней части. Многие считают, что оно хорошо прокачивает и средину груди, это мнение ошибочно.

Описание упражнения

Беря во внимание то, что упражнение изоляционное, соответственно вес, который должен брать атлет значительно меньше, чем в базовых упражнениях. Для многих это покажется очень большим минусом, так как большинство людей привыкло считать, что чем больше веса, тем лучше результат в плане массы. Это не так. Веса становятся меньше, так как упражнение изолированное, работает по сути одна мышца, соответственно нагрузка падает. Плюс в движении участвует один сустав, что также понижает возможность подымать такие же веса, как и в базе.

Виды разведения гантелей лежа на скамье

В тренажерном зале существует достаточное количество видов данного упражнения. Точнее не видов, а вариантов, каждый из которых направлен на проработку определенного отдела груди. В моем понимании грудь делиться на 4 отдела, когда дело доходит до упражнений. Вот эти 4 части:

1. Верхняя часть – ее можно прокачивать базовыми и изолирующими упражнениями на наклонной лавочке, то есть когда спинка находиться под углом 30-45 градусов по отношению к полу.
2. Нижняя часть – ее можно прокачивать тем же способом, что и верхнюю часть, только лавочка уже будет наклонена вниз. Использовать можно все ту же базу и изоляцию со свободными весами (штанга и гантели).
3. Средина груди – эту часть можно хорошо проработать, используя кроссовер на верхних блоках.
4. Внешняя часть груди – очень часто многие судачат о том, что жим лежа это базовое упражнение, которое задействует всю грудь целиком и полностью. Безусловно, оно так и есть, однако когда атлет берется за штангу широким хватом, то по большей части нагрузку получают боковые мышцы, которые расположены возле подмышки.

Каждый из вариантов РАЗВОДКИ, которые мы сейчас рассмотрим, задействует, как мы уже знаем, в основном внешнюю часть, о которой мы только что упоминали. Итак, вариации упражнения таковы:

• Разведение рук в стороны лежа на наклонной скамье
• Разводка гантелей на горизонтальной лавке
• Разводка гантелей на наклонной скамье вниз головой
• Также, разводка гантелей лежа в блочном тренажере

Многие атлеты очень редко используют какое-то жимовое упражнение с наклоном вниз. Та же самая ситуация с разводкой гантелей. В основном, спортсмены в тренажерных залах помешаны на разводке на горизонтальной и на наклонной скамье. Что касается блочного варианта, я почти ни разу не видел, как его выполняют. В общем, последние варианты менее популярные, чем первые два.

Техника выполнения упражнения

Что касается техники выполнения упражнения, то в принципе, не смотря на разновидность, во всех вариантах, техника практически не будет отличаться, так как движения идентичны независимо от наклона скамьи.

Кстати, по поводу наклона. Очень часто многие забывают о том, какой угол нужно ставить на скамье, чтобы хорошо проработать грудь. Все очень просто. Нельзя ставить угол наклона скамьи больше чем на 25-30 градусов. Во многих тренажерных залах есть лавочки с уже зафиксированным углом, чаще всего наклон спинки фиксируется на 45 градусах. При таком наклоне, нагрузка, которую вы получаете при разводке гантелей, смещается на передние дельты. То есть, попросту плечи воруют нагрузку, которая нам нужна для хорошей проработки груди. Поэтому, если вы хотите выполнять жимы или разводку с наклоном верх, пользуйтесь лавочками, где можно без проблем регулировать угол наклона как вам удобно и ставить всегда спинку на 25-30 градусов, но не более. Что касается горизонтального положения лавочки, я думаю всем все понятно и тут разбирать нечего, поэтому мы идем дальше.

После того, как вы приготовили скамью, необходимо правильно подобрать вес снаряда. Нельзя брать слишком много, но и мало тоже не подойдет. Выбирайте вес гантелей исходя из своей физической подготовки. Помните, что данное упражнение достаточно сильно нагружает плечевые суставы. Если у вас проблемы с плечами, лучше этого упражнения не делать. Та и вообще, любое упражнение нельзя делать через боль, понятное дело, что в данном случае мы говорим о боли в суставах, связка и т.д. Если при выполнении упражнения возникает болевые ощущения в мышцах в виде жжения, это нормально, не стоит волноваться.

Когда скамья готова, вес подобран, приступаем непосредственно к выполнению РАЗВОДКИ. Положите гантели перед скамьей, сядьте на лавочку, возьмите гантели в руки и положите их себе на колени. Это делается для того, чтобы вам было удобнее забрасывать (закидывать) гантели на себя, когда вы ложитесь на лавку. В принципе, там смотрите, как вам будет удобно. Если вес не большой, вполне можно подымать гантели за счет вовлечения в работу маленьких мышечных групп. То есть вы легли, по бокам лежат гантели, вы взяли их, за счет бицепса, подтянули их к туловищу и выжали их в исходное положение (держать гантели на выпрямленных руках). Но, безусловно, лучше всего делать так, как было написано выше, то есть закидывать гантели с колен. Это очень удобно, когда вы работаете с большими весами. Так как, если у вас инвентарь с серьезным весом, просто необходимо занять правильное положение и правильно закинуть гантели, иначе можно серьезно травмировать себя (растяжения связок, разрыв, вылет сустава из суставной сумки и так далее).

Когда все готово, вы взяли гантели, разместили их у себя на коленях. Дальше следует откинуть назад корпус тела, одновременно помогая коленями забросить гантели в исходное положение. Все достаточно просто. Если у вас возникнут какие-либо вопросы, советую посмотреть видео внизу статьи от Дениса Борисова, где он показывает, как все правильно нужно делать. Полезная статья, это, конечно же, хорошо, но визуально посмотреть, как выполняется то или иное упражнение намного лучше, так можно в принципе и . Что касается самостоятельного обучения: «Если вы первый раз выполняете какое-либо упражнение и плохо разбираетесь в его технике, нельзя сразу брать большие веса или даже рабочие. Не зависимо от того, сильный вы или нет, прежде всего, нужно выучить правильную технику, а это нужно делать с небольшими весами ».

Как только вы заняли исходное положение, можно приступать к выполнению разводки. Касательно ног, хотелось бы сказать пару слов. Многие не знают, но если закинуть на лавочку ноги, нагрузка на грудные мышцы увеличивается. За счет этой «фишки» вы сможете более концентрированно проработать грудь. Из-за чего нагрузка увеличивается? Все очень просто. Дело в том, что в то время как атлет ложиться на лавочку, внизу спины, где расположены длинные мышцы (разгибатели спины) образуется небольшой прогиб, так сказать «мини-мост». Он облегчает вам работу за счет включения в работу лишних мышц. Когда мы закидываем ноги на лавочку, этот мост убирается и увеличивается нагрузка на грудь.

Многие рекомендуют закидывать ноги на лавочку абсолютно в каждом упражнении на грудь (жимовом на скамье или разводке). В принципе в этом есть смысл, однако когда атлет работает с достаточно большими весами, например в жиме лежа, нужна хорошая подстраховка и устойчивое положение тела, а когда мы ставим ноги на лавочку, потерять равновесие становиться очень легко, поэтому, если вы выполняете разведение рук с гантелями, можно практиковать ноги на лавке. Также можно делать и в жимовых упражнениях, таких как: жим гантелей лежа и жим лежа, но если вы работаете не с большими весами.

Первый раз, когда вы будете выполнять упражнение с закинутыми ногами, вам будет слегка неудобно и непривычно, однако это на первые несколько раз. С опытом, вы привыкнете к подобному выполнению. В разводке, конечно же, всегда нужно располагать ноги на лавочке, ведь основной задачей является как можно эффективнее проработать грудной отдел.

Когда вы приняли исходное положение, закинули гантели, разместили ноги на скамье и подняли гантели в верхнюю точку, то есть когда руки выпрямлены, но, слегка согнуты в локтевом суставе, а ладони смотрят друг на друга (это называется «нейтральный хват»), можно начинать выполнение упражнения. Именно это и будет вашей начальной позицией.

Начиная выполнять упражнение, делайте глубокий вдох. Это делается для того, чтобы расширить вашу грудную клетку, чтобы мышцы груди распластались по ней, и вам было легче их растягивать до нижней точки. Начинаем плавно разводить гантели, без резких движений. Можете опустить руки до уровня груди или немного ниже. В нижней точке следует сделать короткую паузу – 2 секунды, после чего, плавно вернуть гантели в исходное положение. Очень важно не забывать о правильном дыхании во время выполнения упражнения. При разведении делаем вдох, на усилии (то есть сведении рук) делаем выдох.

Как и любое другое движение, нужно все делать плавно, без резких рывков, чтобы обезопасить себя и свои суставы от травм. Необходимо сконцентрироваться на работе мышечной группы. То есть, все внимание направить на грудь. Еще одним важным моментом, является – СИЛА ХВАТА . Вы можете не верить, но когда вы крепко сжимаете руки, вам будут легче даваться повторения за счет того, что идет полная концентрация на работе мышц. В общем, все это было детально описано . Если вы хотите , сила хвата имеет большое значение

Если вы начинающий атлет, в принципе на это можно закончить статью. Для опытных спортсменов, которые хотят попробовать что-то новое (если они, конечно же, этого еще не пробовали), при разведении гантелей можно супинировать или пронировать кисти рук, то есть проворачивать их в ту или иную сторону. СУПИНАЦИЯ – это такой вариант выполнения упражнения, когда атлет разворачивает кисти рук в внутрь, то есть мизинцы разворачиваются в сторону лица.

ПРОНАЦИЯ – это антагонист супинации, то есть когда атлет разворачивает гантели в верхней точке к ногам (ладони смотрят вперед).

Не откроем секрет, говоря, что жим штанги лежа у атлетов любимое упражнение. О нем говорят, как о «записанном» у них в ДНК. Стойка не бывает свободной в тренажерных залах, потому что при первой возможности ее занимают, чтобы сделать подъемно-опускательные движения со штангой, потому что, попробовав это упражнение один раз, «отлипнуть» от скамьи атлет уже не может. После 21 дня тренировок, выполняет его «на автомате». Но, тренировка груди одним упражнением не является правильным решением.

Не хуже грудь тренирует разводка гантелей лежа, а учитывая многовариантность разводки, упражнение не менее полезно. Направлена разводка гантелей лежа на прокачку пекторальных мышц, на их рост в ширину. Оно культуристам помогает создать внушительную грудь, а также увеличивает в объеме легкие.

Разводка гантелей лежа тренирует:

• большую грудную (мышцу целевую);
• переднюю дельту, грудную, короткую головку бицепса (синергисты);
• сгибатели запястья, трицепс, брахиалис, бицепс выступают стабилизаторами.

Картинка, представляющая анатомический атлас, помогает понять это детальнее:

Преимущества тренинга груди с гантелями

К ним относятся следующее:

• одновременное укрепление нескольких групп мышц. Разводка гантелей лежа укрепляет сразу достаточно объемный мышечный пласт, который состоит из: трицепсов и бицепсов, дельт, грудных мышц;
• продуктивность, которая выше, чем выполнение отжиманий. Выполнение тренинга на скамье наклонной при разводке генерирует в грудной мускулатуре высокую мышечную активность, чем та, которую дает классическое отжимание от пола, что подтвердили исследования, проводимые в 2012 году в Америке (Council on Exercise);
• формирование правильной осанки и отличная растяжка. Растягивающие движения в нижней части траектории, в позвоночнике снимают «зажимы», а сжатие мускулатуры («ловушка» в ткани соединительной) снижает их потенциал роста;
• рост мускулов происходит быстрее. Доказано исследованиями, что растяжение мышц под нагрузкой, ускоряет их рост, в сравнении с тем, когда нагрузка отсутствует;
• простота выполнения. Для того, чтобы выполнять разводку гантелей лежа, не нужен не страхующий партнер, ни специальное оборудование – только гантели (или пластиковые бутылки, наполненные водой) и горизонтальная поверхность на некотором расстоянии от пола.

Самое основное при разводке гантелей лежа – чувствовать работу грудных мышц, что удается не каждому атлету со «стажем», тем более новичку. Без этого, нет роста показателей, т.е. не увеличивается рабочий вес. Если на следующий за тренировкой день не чувствуется грудь, значит и роста не происходит, т.е. разводка гантелей лежа выполняется неправильно (плохая связь мозга с мышцами отсутствует).

Отличие разводки гантелей лежа от другого тренинга для груди – жима лежа, в том, что при жиме тренируются грудь, также трицепсы и плечи, а данное, упражнение изолирующее, направлено на прокачку груди. Выполнять его следует медленно, чтобы «приучить» грудь к эффективной работе.

Пошаговая техника выполнения

Шаг 1:

• Снаряды оптимального веса берут в руки нейтральным хватом, и закидывают их, ложась на скамью, на грудь, помогая коленями или пользуясь помощью партнера.
• В стартовой позиции: снаряды располагаются вверху на подсогнутых руках, есть естественный прогиб в пояснице, в пол уперты ноги.

Шаг 2:

• Делая вдох, снаряды разводят медленно в стороны, описывая широкую дугу.
• В нижнем крайнем положении должна чувствоваться растяжение.
• Когда они достигают уровня груди, сжимают мышцы груди, затем, по той же траектории возвращают в исходную точку, делают выдох.

Шаг 3:

• Не позволяя соприкасаться гантелям, на секунду задерживаются в верхней точке, и повторяют движения.
• Выполнить нужно заданное число раз.

Чтобы лучше разобраться в технике, ниже представлен картинный вариант:

• выполнять движения следует медленно, направив внимание на сокращение и растяжение грудных мышц;
• в верней точке долго не задерживайтесь и не касайтесь гантелями;
• опускайте вниз гантели до комфортного положения, стараясь использовать «по полной» диапазон движения;
• снаряд от тела держите как можно дальше, чтобы использовать широкий полукруг движения.

Варианты тренинга

В частности известны вариации такие: скамья, на которой выполняют разводку гантелей лежа стоит под углом вверх или вниз (картинки 1 и 2), в тренажере блочном (рис.3). В первом случае направлена больше нагрузка на верхнюю часть мышц груди, во втором – на нижний и средние отделы (вес выжимается больший).

Простое упражнение может стать травмоопасным при нарушении техники выполнения.

Возможные травмы при разводке

Нарушение техники приводит к таким травмам:

• повреждение сухожилия сумки плеча, разрыв связок, которые ограничат мобильность атлета. Поэтому не рекомендуется выполнение разводки гантелей лежа без предварительной разминки, как и использование чрезмерного веса;
• при слишком низком опускании локтей, плечевой сустав подвергается негативной нагрузке, что при большом и даже умеренном весе опасно травмированием этих суставов;
• слишком быстрое разведение снарядов может привести к травме позвоночника (ведь поясница прогнута, а снаряды большого веса);
• ротаторная манжета плеча повреждается, если локти на протяжении упражнения не находятся в положении блокировки (локаут).

Траектория движения снаряда и акцент нагрузки зависят от угла наклона скамьи. Если спинку поднимают вверх, т.е. увеличивают угол наклона, нагрузка перемещается вверх грудной мышцы. Наиболее задействован верх при угле наклона 30-45 градусов.

Преимущества разводки гантелей лежа перед жимом штанги

Второй вариант, т.е. чрезвычайно популярный у атлетов жим штанги, нагружает весь мышечный пласт пекторальных мышц, но больше других – средний и нижний отделы. Но, несмотря на такую популярность, этот тренинг для груди упражнение не лучшее сточки зрения развития мышечной фактуры, хотя для увеличения силы оно подходит, как нельзя лучше.

Для максимального вовлечения волокон в работу более продуктивным является разводка гантелей лежа. Тренинг лучше изолирует грудь (работает единственный сустав) и прорабатывает тщательно верхний отдел, поэтому продуктивно развивает ширину и создает симметрию грудных мышц.

Вывод: если цель – сильные мышцы, то выбирайте штангу. Если – растяжка и развитие ширины – тогда разводку. Еще правильнее – совмещать оба упражнения, чтобы построить гармоничную мускулатуру груди.

Видео: Разводка гантелей лежа на скамье

Очень часто в бодибилдинге начинающие атлеты избегают упражнений со сложной техникой выполнения. Ладно если упражнение можно заменить другим, не менее эффективным, а что делать, если оно изолированное, а замена оставляет желать лучшего? Правильно! Необходимо выучить технику и научиться выполнять его, превратив в самое любимое упражнение. Разводка гантелей лежа - в фокусе данной статьи. Техника выполнения и советы профессиональных атлетов помогут всем новичкам освоить лучшее изолированное упражнение для мышц груди.

Для чего нужна разводка гантелей лёжа?

Это упражнение, довольно интересное тем, что оно растягивает в стороны мышечные волокна грудных мышц. По сути, оно создаёт эффект выпуклой груди, разделяя между собой правую и левую грудные мышцы. Новичкам, которые только пришли в спортивный зал, разводка гантелей лежа не принесёт пользы, ведь о каком рельефе может идти речь, если мышцы практически отсутствуют. Конечно, если у новичка есть желание научиться выполнять упражнение, ему никто не может в этом отказать.

Другое дело, если начинающий атлет имеет лишний вес, в том числе и в области грудной клетки. Разводка такому человеку позволит быстро и эффективно решить вопрос с жировыми отложениями в области груди. Данное упражнение рекомендуется к выполнению как мужчинам, так и женщинам.

Виды и альтернативные упражнения

Разводка гантелей лежа на лавке бывает трёх видов и отличается лишь углом наклона скамьи. Каждый вид разводки отвечает за фокусировку нагрузки в определённой области грудных мышц, которая совпадает с названием вида:

• горизонтальная разводка отвечает за центральную часть грудных мышц;
• разводка под углом вверх головой делает упор на верх груди;
• под углом вниз головой разводка воздействует на нижнюю часть груди.

Альтернативой данному упражнению принято считать разводку в тренажёре «бабочка». Проблема данного тренажёра в том, что он позволяет прорабатывать только центральную часть грудных мышц. Помимо этого, для многих профессиональных атлетов разводка гантелей лежа более эффективна из-за нагрузки, которая не ограничивается ста килограммами.

Техника выполнения

Разводка гантелей лежа на наклонной скамье, как и на ровной, имеет требования по технике выполнения, которые очень важно изучить. Дело в том, что упражнение травмоопасно. Несоблюдение техники безопасности может привести к повреждению в локтевом и плечевом суставе. Иногда вывихам подвергались слабые кистевые суставы. Подробно техника описана ниже.

1. Лечь на скамью, поставив ноги на ширине плеч и уперев их в пол.
2. Взять в обе руки гантели и поднять их над собой на уровне грудной клетки.
3. Принять исходное положение, слегка согнув руки в локтевом суставе, свести гантели так, чтобы ладони оказались направленными друг к другу.
4. Важно! Угол локтевого сустава и направление ладоней остаются неизменными в процессе выполнения всего упражнения.
5. Развести гантели в стороны в одной вертикальной плоскости.
6. Расположение гантелей на уровне плечевого пояса будет являться конечной точкой в упражнении.
7. Свести обе гантели над грудью. Выполнять по той же траектории, по которой они опускались.

Непредвиденные обстоятельства

Разводка гантелей лежа на наклонной либо прямой скамье у профессиональных атлетов имеет ряд доработок, которые пришлось внедрить неофициально из-за частых травм при работе с большими весами. Проблема в том, что увеличение веса в упражнении в какой-то момент приводит к невозможности забрасывания гантели одной рукой в исходное положение. Без помощи со стороны не обойтись - нужно, чтобы кто-то подал гантели. А что делать, если поблизости нет помощника?

Техника довольно интересная, требует определённой сноровки и хорошей координации движений.

1. Сесть на краю скамьи и поставить гантели на колени в вертикальном положении.
2. Не меняя своего положения в коленях и тазобедренном суставе, откинуться назад, стараясь быстро коснуться лавки спиной. Благодаря инерции, приданной корпусом рукам, проще поднять гантели в исходное положение, что и необходимо сделать.
3. Зафиксировав руки в исходном положении, можно расслабить тазобедренный и коленный сустав, опустив ноги на пол.
4. Дальше упражнение выполняется по стандартной технике.

Работа над ошибками

Многие профессиональные атлеты рекомендуют новичкам для увеличения силы и лучшего набора мышечной массы работать с большими весами в урон количеству повторений. Однако, судя по многочисленным отзывам в средствах массовой информации, такие рекомендации не относятся к разводке. Для данного упражнения в приоритете малый вес и большое количество повторений. Ведь, как отмечалось ранее, разводка гантелей лежа на скамье - очень травмоопасное упражнение.

В последних двух подходах желающие растянуть забитые грудные мышцы могут выполнить растяжку. Для этого необходимо взять малый вес (в основном это 50% от рабочего) и выполнить разводку с максимально возможным опусканием локтей вниз. Естественно, упражнение производится на чуть согнутых локтях. Если позвоночник в процессе упражнения прогибается с выпячиванием грудной клетки вперёд, препятствовать этому не стоит.

Любителям форсированных упражнений и дроп-сетов без напарника не обойтись. Партнёр должен не только быстро менять гантели, а и подстраховывать выполнение упражнения. Для этого он должен сесть на корточки у изголовья лавки и поддерживать руки атлета за локти полным хватом кисти.

В заключение

Если разобраться в технике выполнения, разводка гантелей лежа покажется не сложным упражнением. Но это впечатление обманчиво. Прежде чем приступать к выполнению с рабочим весом, многие профессионалы рекомендуют отработать технику до автоматизма с гантелями для разминки.

Но, постигнув правильность выполнения разводки, любой атлет, даже новичок, быстро увидит, в чём эффективность данного упражнения. Грудные мышцы начнут расти и приобретать достойный рельеф. Выполняя упражнения под разными углами, можно направить развитие груди в правильном для себя направлении. Ведь, в конечном счете, цели у всех разные.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

За что статьям даются медали:

Разводы с гантелями лёжа под углом вверх - видео

Вес и количество повторений для новичков

Нагрузка по группам мышц

Описание упражнения

Основные фишки

Разводка гантелей на горизонтальной скамье – изолирующее упражнение для мышц груди и переднего пучка дельтоидов. Более правильное название – отведение плеча в положении лежа на спине, но его почти никто не использует. Упражнение известно еще атлетам «старой школы» бодибилдинга, и является очень эффективным. Но в последнее время оно незаслуженно забыто. Кто-то заменяет пек-деком, так как не нужно искать гантели, кто-то и вовсе отказывается в пользу жимов в тренажере. На самом деле, при работе с гантелями достигается хорошее растяжение мышц и изолированная проработка. Поэтому стоит лишь изучить технику, и выполнять упражнение правильно.

Подготовка

• Выбрать скамью достаточной высоты, чтобы бедро было параллельным полу при согнутом колен;
• Взять гантели в руки, сесть на скамью, расположить снаряды на бедрах;
• Помогая себе ногами, вывести гантели наверх, на уровень груди;
• Стабилизировать плечи, приведя лопатки к позвоночнику

Движение

• За счет растяжения мышц груди медленно опустить руки в параллель предплечья с полом;
• Локти чуть согнуты, не «вставлены» в прямое положение;
• Достичь максимального растяжения грудных, чуть подавая грудную клетку вверх;
• Привести руки в исходное положение;
• Дополнительно сократить целевые мускулы в верхней точке

Движение не должно превращаться в жимовое, за счет полного сгибания рук в локтевых суставах. Следует мягко опускать руки, и возвращать их в исходное положение, концентрируясь только на мышцах груди.

Удары гантелей одна о другую в верхней точке облегчают работу за счет инерции, и поэтому их не надо допускать.

Слишком глубокое опускание снарядов без разминки – причина травм плечевых и локтевых суставов.

Смещение стоп, отсутствие плотного упора ногами и смещение спины на лавке могут вызвать изменение вектора нагрузки, потому их стоит избегать.

Нужно следить, чтобы гантели двигались по воображаемой траектории, проходящей через центр груди, и сводились на середине. Вывод их к глазам меняет вектор приложения силы, и не дает получить нагрузку.

Новички начинают осваивать движение в обычной технике, ладони параллельны друг другу, гантели смотрят друг на друга. Движения кистями не допускаются, так как могут отвлечь начинающего атлета от освоения техники, и адекватного распределения силы.

С вращением кистей

Считается, что вращение позволяет задействовать больше мышечных волокон, вовлекает грудь в работу полностью. Движение может выполняться в нескольких вариантах:

• Старт с ладонями, параллельными друг другу;
• Разворот ладони к ногам в верхней точке;
• Опускание в стартовую исходного положения

Второй вариант – начало упражнения с ладонями, направленными вниз, и медленный разворот весов к центру. Движение с вращением стоит выполнять с весом меньше обычного. Цель применения вариации – разнообразить трениниг, и исключить адаптацию. Если ее пока нет, и перед нами новичок, можно не выполнять упражнение в этом виде.

С измененным углом наклона спинки

Чем более плоско стоит скамья, и меньше угол, тем больше акцент смещается к середине груди. Эталонным для середины груди считается угол наклона скамейки в 45 градусов, более острые углы смещают нагрузку в плечи. Параллельная полу поверхность скамьи – к низу груди, но только в том случае, если лопатки атлета адекватно сведены.

Движение может применяться в мужском, женском и реабилитационном тренинге. Упражнение подходит для тех, кто сделал пластику груди или восстанавливается после травмы плечевого сустава, но в этих случаях используются очень легкие веса.

В движении участвует только один сустав – плечевой, локтевой заблокирован. Поэтому упражнение относят к односуставным, изолирующим мышцы груди. Но в упражнении прорабатывается и передний пучок дельтовидной мышцы, так как он принимает на себя нагрузку от удержания веса. В качестве стабилизаторов работают мышцы корпуса, пресса, ног, предплечья и руки.

Подготовка

Единственный случай, когда тренировка начинается с этого движения – это травма трицепса, локтевого сустава, или период после операции по увеличению груди. Тогда следует сделать полную суставную разминку и несколько сетов в тренажере «бабочка» с минимальным сопротивлением.

В обычном тренинге движение идет после базовых упражнений, поэтому особенной подготовки не нужно, достаточно сделать 1-2 подхода с более легкими, чем рабочий вес, гантелями.

Прямые руки ведут к травмам локтей, нестабильному положению, и невозможности качественно проработать целевые мышцы. Поэтому со «вставленными» локтями упражнение делать не нужно.

Не следует подражать профессиональным спортсменам с видео, поднимать голову, делать махи подбородком, и выполнять движение «всем телом». Ни к чему, кроме проблем со здоровьем в перспективе, это не приведет.

Резкое опускание, сведение рук толчками, и «прыжки» всем телом, чтобы поднять вес за счет инерции – тоже технические ошибки, их стоит избегать.

Сведение лопаток к пояснице не означает выполнение «моста». Спина должна быть жесткой и стабильно лежать на лавке, но сокращать амплитуду в этом упражнении не стоит. Если есть тенденция к мосту, стоит выполнять «разводку» на наклонной скамье, это облегчит жизнь пояснице, позволит стабильно держать лопатки, но не будет убирать нагрузку с мышц груди.

Движение должно происходить в одной плоскости. Перемещение гантелей к голове, животу, или разная траектория ведения снаряда у правой и левой руки – это нарушение. Контролировать траекторию новичка должен страхующий или тренер. Для ментального самоконтроля подходит движение как бы «обнимающее» некий крупный предмет.

Дозирование нагрузки

Распределение нагрузки в тренировке – очень индивидуальный параметр. Многие атлеты с развитой мускулатурой, и значительной мышечной массой стремятся к изоляции мышц. Они выполняют только изолирующие упражнения, чтобы не перегружать суставы и связки, так как, возможно, уже имеют травмы. Такие спортсмены могут применять разведение гантелей как основное упражнение.

Этот подход совершенно не подходит новичкам, и не может применяться ими. Их вариант – выполнение изолирующего движения сразу после базового упражнения в 3-4 подходах. Сколько повторений делать? Зависит от отклика мышц и тренировочной цели. В женском тренинге иногда выполняют до 15-20 повторений с очень легкими гантелями, если цель состоит только в приведении мышц в тонус.