Техника выполнения шрагов с гантелями и преимущества упражнения. Упражнения для спины: шраги со штангой Шраги с гантелями на трапециевидные мышцы

Шрагами называются малоамплитудные движения, заключающиеся в пожатии плечами.

Шраги со временем необходимо включать в основную программу тренировок, для эффективного развития спины. Новичкам выполнять данное упражнение необязательно.

В последнее время в бодибилдинге предпочитают использовать тяжелые веса. Однако делать шраги с большим весом нельзя. Так можно травмировать позвоночник.

К тому же при использовании штанги или гантелей большого веса нагрузка не идет на трапециевидные мышцы, а равномерно распределяется между всеми мышцами плечевого пояса.

Использование шрагов в тренировке позволяет прокачивать верхнюю область «трапеции». Другие мышцы получают нагрузку при разном положении рук во время выполнения упражнений с гантелями или штангой. Кроме трапециевидных мышц в работу включаются ромбовидные мышцы.

Шраги стоя

Считаются самым популярным видом шрагов. Ниже описана техника выполнения.

Возьмите в руки отягощения. Начните приподнимать плечи как можно выше, не сгибая рук. Затем, также плавно, опустите плечи и вернитесь в исходное положение. Сделайте упражнение еще раз. Для его выполнения идеально подходят штанга или гантели с изогнутым грифом. Они не давят на пах или ноги, как обычный гриф. Если вы выполняете упражнение с прямым гифом, то по мере его выполнения меняйте хват рук.

Выполнять шраги можно и на вертикальном тренажере, который предназначен для тренировки икроножных мышц. Для этого не нужны гантели или штанга. Подойдите к тренажеру, займите исходную позицию, как при выполнении упражнений на икры. Сосредоточьтесь на подъеме плеч. Помните, что на плечи будет давить внушительный вес.

Напрягите мышцы туловища, спину слегка прогните. Нагрузку равномерно распределите по телу, не переминайтесь с ноги на ногу. При выполнении упражнения, сильное давление на плечи может вызывать дискомфорт. Это в первую очередь коснется тех, у кого имеются проблемы с суставами. Для этого подложите между плечами и тренажером что-нибудь мягкое.

Встаньте прямо, ноги поставьте близко друг к другу. Возьмите гантели и держите их на опущенных руках.

Разверните плечи, спину держите прямо, слегка согните колени.

Начните выполнять упражнение. Поднимайте плечи как можно выше. При подъеме можно опускать подбородок. В этом случае на трапециевидные мышцы пойдет больше нагрузки.

Когда плечи окажутся в верхней точке, сделайте трехсекундную паузу и вернитесь в исходное положение. Повторов можно делать 12-15 или больше.

Замечание: при выполнении упражнения туловище держите прямо, не наклоняя вперед, также не задействуйте бицепс.

Главное в этом упражнении – правильно подобрать вес гантелей. Очень тяжелые гантели не позволят вам максимально сокращать мышцы. Это значит, что мышечная масса будет расти неэффективно. Если вы чувствуете, что сокращение мышц недостаточное, возьмите снаряды более легкого веса.

Не вращайте плечами в верхней точке. Многие думают, что так можно быстрее накачать плечи. На самом деле это неправда. Вращение плечами только усиливает нагрузку на трапециевидные мышцы и не дает полностью им сокращаться.

Подойдите к штанге. Займите исходное положение: ноги на ширине плеч. Поднимите штангу до колен, как при выполнении становой тяги. Держать штангу можно прямым либо обратным хватом, расстояние между руками чуть шире плеч. Расправьте грудь, прогнитесь в пояснице. Глаза должны смотреть строго вперед, подбородок не задирайте, держите ровно.

Начните выполнять упражнение. Для этого сделайте вдох, на пару секунд задержите дыхание и начинайте поднимать плечи вверх. В верхней точке задержитесь на две-три секунды, почувствуйте, как напрягаются трапециевидные мышцы, затем плавно вернитесь в исходное положение. Сделайте 3-4 подхода на 12-15 повторений.

Во время выполнения этого упражнения туловище держите неподвижно: фиксируйте прямо спину, не наклоняйте корпус вперед, плечи отводите назад. Не делайте круговые движения, так как это чревато повреждением суставов. А если учесть вес штанги, то и подавно. Главное, что вы должны делать – максимально прямо поднимать плечи на как можно большую высоту.

Таким образом, вы заставите трапециевидные мышцы максимально сокращаться, а это провоцирует быстрый рост мышечной массы. Руки не сгибайте, иначе часть нагрузки пойдет на них. Не торопитесь взять как можно больший вес.

Слишком тяжелая штанга не позволит поднимать вам плечи максимально вверх. Это снижает эффективность упражнения.

К тому же большой вес, при опускании будет способствовать округлению спины. Так можно начать сутулиться. Чтобы не делать упражнение по сто раз, а получить результат очень быстро, достаточно просто выполнять его правильно. Помните и о подбородке: его нельзя опускать вниз.

Шраги в тренажёре Смита

Можно качать трапециевидные мышцы и в тренажёре Смита. Выполняйте его в двух положниях штанги: спереди и сзади. Техника выполнения упражнения очень похожа на выполнения шрагов с обычной штангой. Но есть некоторые ньансы:

1. В работе абсолютно не будут использоваться все вспомогательные мышцы, что позволит лучше сконцентрироваться над вашими трапециями. Это позволит выполнять движения более правильно, что ведёд к росту базовых весов

Шраги с гантетями

Шраги со штангой

Видео: шраги со штангой стоя

Видео: шраги с гантелями

Что такое шраги?

Шраги – едва ли не единственное упражнение, которое развивает трапециевидные мышцы спины. Новички обычно уделяют этому упражнению не слишком много внимания и совершенно напрасно: ведь красиво очерченная «трапеция» во многом формирует спортивную фигуру, особенно при достаточно развитых мышцах шеи.

Однако верно и то, что шраги не входят в так называемую «базу». Поэтому некоторые спортсмены в начальный период тренировок их не применяют. В результате может получиться так, что при довольно большом объеме «массы» у человека имеется тонкая шея и неразвитая «трапеция». Бывает и обратное: когда при неразвитых дельтовидных мышцах плечевого пояса трапециевидные заметно доминируют. Это приводит к тому, что зрительно плечи становятся покатыми. Кроме того, заметно ухудшается и осанка. Так что здесь важно соблюдать принцип пропорционального развития и вовремя «подтягивать» отстающие группы.

Шраги - мышцы

В первую очередь, как уже отмечалось, - это трапециевидные мышцы спины. Второстепенные мышечные группы – это ромбовидные мышцы спины и мышцы лопаток.

Шраги можно выполнять как с гантелями, так и со штангой, как из положения стоя, так и сидя, а также лежа на наклонной или горизонтальной скамье.

Техника выполнения шраг с гантелями стоя

Это классический вид шраг и наиболее распространенный. Техника в этом случае довольно проста, однако и здесь есть пара тонкостей, которые необходимо принимать во внимание.

Спортсмен берет в каждую руку по гантеле, при этом ладони должны смотреть внутрь. Колени можно слегка согнуть, спину держать прямо, подбородок нужно поднять.
Начинается равномерный подъем гантелей без участия рук – одними лишь плечами и трапециевидными мышцами. По мере подъема можно опускать подбородок: таким образом обеспечится максимальная амплитуда.

Новички часто выполняют при этом круговые движения плечами. Это неправильно! Движение должно быть строго горизонтальным. Также нужно следить за тем, чтобы движения были плавными, без рыков. Лишь в конце возможен легкий читинг. Кроме того, нужно следить за тем, чтобы во время всего цикла движения спина была выпрямленной.

Что касается повторов – будет достаточно 10-15 при 3-4 повторениях.

Техника выполнения шраг со штангой стоя

Желательно использовать изогнутый гриф: он воспрепятствует давлению в области паха. Однако, если имеется лишь прямой гриф – можно использовать разносторонний хват – одной рукой прямой, другой – обратный. После каждого подхода менять руки.

Штанга отрывается от пола точно так же, как при становой тяге.
Плечи расслаблены, руки удерживают штангу. Спину желательно немного прогнуть в пояснице, а подбородок держать параллельно полу. Ноги – на ширине плеч.
Потянуть вес при помощи плеч и трапеций, не задействуя при этом руки. В пиковой точке сделать задержку на 1-2 секунды и медленно опустить вес. Точно так же, как и при выполнении шраг с гантелями, нужно придерживаться только вертикальной траектории движения – никаких круговых!

Не стоит работать с максимальными весами. Это, во-первых, увеличит риск травмы спины. Во-вторых, не даст трапециям полностью сократиться. Если есть ощущение того, что трапециевидные мышцы сократились не полностью – нужно взять вес полегче.

Техника выполнения шраг лежа на наклонной скамье

Главное отличие шраг на наклонной под углом в 45 градусов скамье – в большей степени задействованы мышцы верхней части спины. Поэтому такой вид шраг можно порекомендовать всем, кто хочет избавиться от сутулости. При этом сами трапециевидные мышцы нагружаются ровно с той же самой интенсивностью, что и при шрагах стоя.

Нужно лечь на наклонную скамью лицом вниз. В каждой руке по гантеле. Руки при этом не нужно держать в расслабленном состоянии, они должны чувствовать, что держат вес. Подбородок должен опираться на верхний край скамьи – так разгружается шейный отдел позвоночника. Стопы должны надежно упираться в пол или подставку – так снимается излишняя нагрузка с коленей и голеностопного сустава.
Начать движение вертикально вверх, вплоть до смыкания лопаток. В пиковой точке траектории сделать задержку на пару секунд и постараться соединить лопатки еще сильнее.
Обратное движение должно осуществляться также по строго вертикальной траектории и быть медленным. Ни в коем случае нельзя «бросать» гантели. Это, во-первых, снизит нагрузку на целевую группу, а во-вторых, может травмировать плечевой сустав.

Важно еще помнить про то, что руки должны быть выпрямленными во время всего цикла движений.

Техника выполнения шраг лежа на горизонтальной скамье со штангой

Особенность такого вида шраг в том, что дополнительно к трапециевидным мышцам подключаются в работу грудные и дельтовидные.

Спортсмен ложится на строго горизонтальную скамью лицом вверх. Скамья при этом устанавливается примерно на 10 сантиметров ниже, чем для жима лежа. Хват – только на ширине плеч. Ноги прочно упираются в пол или специальную площадку.
Штанга снимается со стоек и удерживается на выпрямленных руках. Это исхуодное положение.
Начинается сведение лопаток. Штанга при этом немного опустится. Лопатки нужно вести максимально, насколько это возможно. В нижней точке задержаться на пару секунд и медленно вернуть вес в исходное положение.

Для достижения нужно траектории можно гриф штанги прижимать к стойкам. Это не позволит штанге отклониться назад. Естественно, сам вес при этом должен быть меньше, чем при жиме лежа. Не лишней здесь будет и подстраховка со стороны партнера.

Очень хорошо выполнять такие шраги в машине Смита. При этом будет достигаться максимально вертикальная траектория без отклонений. Работа же мышц-стабилизаторов при этом не так важна. Однако, поскольку при этом страховка со стороны партнера уже не требуется, есть опасность отвыкнуть от «естественного» хода штанги. И при переходе снова на стойки и традиционную скамью можно травмировать плечевой сустав.

Многие бодибилдеры забывают о проработке трапециевидных мышц. Это большая ошибка, ведь со временем ваше тело станет выглядеть некрасиво. Когда вы будете поднимать руки, чтобы показать бицепсы, между шеей и плечами у вас будут небольшие впадины. Это выглядит некрасиво, и говорит о том, что спортсмен развивает своё тело неравномерно. Для того чтобы это исправить, необходимо выполнять шраги с гантелями. Сегодня мы с вами поговорим о том, как правильно делать шраги.

Упражнение шраги с гантелями

Это упражнение направлено на развитие трапециевидных мышц. Они относятся к мышцам верхней части спины. Находятся между шеей и плечами. Выглядят они следующим образом .

Слово шраги может быть понятно не всем. Если сказать проще, то это пожимания плечами. То есть, для проработки трапециевидных мышц необходимо пожимать плечами, держа в руках штангу или гантели.

Как правильно делать шраги с гантелями?

Для хорошей проработки этих мышц вам будет достаточно 3-4 подходов. Если вы хотите сделать ваши трапеции более массивными, то берите вес такой, чтобы за подход выполнить 12-15 повторений. Для проработки рельефа трапеций, количество повторов в подходе не так важно. Главное - это чувствовать жжение. Трапеции относятся к мышцам, которые прорабатываются движениями с короткой амплитудой. Такие мышцы любят высокоинтенсивный тренинг. Поэтому при работе как на рельеф, так и на массу, перерыв между подходами должен длиться не более полутора минут.

Помимо классического варианта , стоя с гантелями, у этого упражнения есть и другие:

сидя на вертикальной скамье;
стоя со штангой, перед собой;
стоя со штангой, за спиной.

Безусловно, все эти упражнения можно выполнять , но они имеют некоторые недостатки.

Когда вы выполняете шраги, сидя на скамье, ваша спина упирается в поверхность скамьи. Это плохо, так как вместе с трапециями, в упражнении участвуют и другие мышцы спины. А здесь они изолируются от нагрузки. Более того, сила трения о скамью препятствует движению. А ещё, такой способ более травмоопасный.

Если вы решили выполнить шраги со штангой перед собой, то будьте готовы, что трапеции получат гораздо меньше нагрузки, чем при работе с гантелями. Примерно половину нагрузки здесь будут забирать мышцы шеи. А постоянное трение штанги о бёдра будет вас постоянно нервировать. Оно вам надо?

Вариант выполнения этого упражнения за спиной более удобен. Ведь ваши лопатки будут сведены, и мышцы спины будут активно включаться в работу. Однако это упражнение может не подойти некоторым людям из-за особенности строения их тела. Им может быть просто неудобно выполнять это упражнения.

Преимущества работы с гантелей перед работой со штангой в этом упражнении заключается в том, что гантели позволяют вам работать в гораздо большей амплитуде. И, как следствие, лучше прорабатывать ваши трапециевидные мышцы.

Небольшие хитрости при выполнении этого упражнения

Довольно часто бывают такие ситуации, что вроде человек выполняет упражнение по технике, старается максимально прочувствовать мышцы, но у него не получается. Движение холостые, толку нет, что же делать? Во многих упражнениях есть различные хитрости, которые помогают эту проблему. Для прокачки трапециевидных мышц необходимо использовать следующие хитрости.

Сфокусируйтесь на том , чтобы достать плечами до ушей. Конечно, сделать это невозможно, как и укусить себя за локоть. Но именно концентрация на этом моменте поможет вам достигнуть максимальной амплитуды движения, и сделает вашу тренировку более продуктивной.

Многим спортсменам недоступно это упражнение, по причине слабого хвата. Например, вы взяли тяжёлые гантели, и начали качать трапеции. Однако, спустя несколько секунд, ваши предплечья не выдерживают такой нагрузки, а вы даже не успеваете почувствовать напряжение ваших трапециевидных мышц. Чтобы этого избежать, используйте кистевые ремни. Они снимут часть нагрузки с ваших кистей, и вы сможете нормально выполнить подход.

Если вы хотите увеличить трапеции в объёме, то вам придётся работать с большим весом. Для этого используйте специальный тяжелоатлетический пояс. Во-первых, он снизит риск получения травмы позвоночника. Во-вторых, с ним вы поднимете гораздо больший вес, чем без него.

Часто допускаемые ошибки

Довольно малый процент спортсменов выполняют упражнения с идеальной техникой. В разных упражнениях ошибки приводят к разным последствиям. Ошибки, допущенные при выполнении этого упражнения, могут привести вас к травмам шеи и позвоночника. Поэтому необходимо выполнять шраги с гантелями по технике, близкой к идеальной, чтобы избавить себя от проблем со здоровьем.

Многие спортсмены, выполняя шраги, выводят плечи вперёд. Это неправильно, так как половину нагрузки забирает шея. Если вы работаете с большим весом, и выводите плечи вперёд, то сильно рискуете потянуть мышцы шеи.

Ни в коем случае нельзя бросать руки. То есть, вы должны плавно опускать гантели, и только потом расслаблять руки, чтобы растянуть трапеции. Если вы сразу бросите руки, то, скорее всего, получите травму.

Довольно часто можно увидеть, как спортсмены при выполнении этого упражнения вращают плечами. В принципе, это можно делать, но только с маленькими весами, и в целях разминки. Однако если вы будете вращать плечами с большим весом, то наживёте проблемы с шейными позвонками.

Когда вы выполняете шраги с гантелями или штангой , любые движения шеи недопустимы. Если вас позвал товарищ во время подхода, то ответьте ему когда закончите. Не испытывайте судьбу - не вращайте шею.

Некоторые спортсмены дышат неправильно, или, вообще, задерживают дыхание во время подхода. Это неправильно. Необходимо делать усилие мышц на выдохе, а расслабление на вдохе. И никак иначе.

После завершения подхода не бросайте снаряд. Его нужно плавно опустить. Резкая смена нагрузок опасна для здоровья.

Достоинства накаченных трапеций

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то вам необходимо тренировать трапеции. Есть несколько причин, почему вам нужно это делать.

Накаченные трапеции улучшают вашу осанку. То есть, ваша спина становится более прямой. Благодаря прямой спине, ваша походка будет выглядеть более уверенно. А вы, в свою очередь, будете создавать впечатление счастливого и уверенного в себе человека.

У бодибилдеров есть довольно много показателей того, что они не зря занимаются и добились неплохих результатов в культуризме. Один из них - это форма и рельеф спины . Если вы будете пренебрегать проработкой трапеций, то ваша фигура будет выглядеть не очень красиво. Это то же самое, что убрать из механизма одну деталь, из-за которой его работа сильно изменится. Поэтому обязательно качайте трапеции. Ведь они подчёркиваются во всей одежде, и привлекают внимание прекрасного пола.

Перед выполнением этого упражнения необходимо тщательно размяться. Помимо трапеций, необходимо размять мышцы спины и шеи. Любая ошибка приведёт вас к травме. А основная из них - пренебрежение разминкой.

Тренировать трапеции нужно в один день с мышцами спины либо с дельтами. Так как трапеции - это мышцы, работающие с короткой амплитудой, им необходим более интенсивный тренинг. Поэтому можно выполнять шраги 2 раза в неделю. Главное - не качать трапеции в один день с ногами, это неправильно.

В первые полгода тренировок не рекомендуется выполнять это упражнение. Во-первых, ваш организм ещё не привык к постоянным физическим нагрузкам. Во-вторых, в первые месяцы тренировок вам будет достаточно базовых упражнений для увеличения общей массы спины.

Во время тренировки трапеций необходимо чувствовать жжение. Это главный показатель того, что вы все делаете правильно. Вместе с трапециями могут включаться в нагрузку бицепсы и задние дельты. В этом нет ничего страшного. Главное, чтобы трапеции горели .

Самый лучший вариант проработки трапеций - именно шраги с гантелями, в положении стоя. Это упражнение гораздо проще выполнить с правильной техникой, чем другие.

Теперь вы знаете, как делать шраги с гантелями, и как важно качать трапециевидные мышцы. Применив на практике рекомендации из нашей статьи, вы сможете исправить некоторые недочёты в проработке вашего тела, и привести вашу фигуру в более мужественный вид. Главное - не пропускать тренировки, и не нарушать технику выполнения упражнений, и тогда результат не заставит себя долго ждать!

Шраги со штангой стоя - простое и эффективное изолирующее упражнение, предназначенное для тренировки трапециевидных мышц спины, особенно из верхней части. Существует несколько вариаций выполнения этого упражнения, среди которых хотелось бы отметить шраги со штангой перед собой или со штангой за спиной, шраги с гантелями в положении стоя или сидя, а также шраги с гантелями на наклонной скамье. Сегодня мы подробно рассмотрим правильную технику и обсудим особенности выполнения упражнения «шраги со штангой стоя перед собой».

Казалось бы, нет ничего проще чем шраги со штангой. Взял штангу или гантели в руки и делаешь пожимания плечами. Однако, многие новички умудряются выполнять это упражнение совершенно не правильно, рассеивая нагрузку по всему телу, в то время, как главная задача в этом упражнении - сконцентрироваться на работе трапециевидных мышц.

Шраги со штангой это изолирующее упражнение, поэтому выполнять это нужно так, чтобы вся нагрузка приходилась на трапеции, а не рассеивалась по всему телу. Итак, как правильно делать шраги со штангой? Следуйте простой инструкции:

Возьмитесь за гриф штанги прямым средним хватом. Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Штангу удерживайте перед собой в опущенных руках. Голову держите прямо. Это будет ваше исходное положение.
На выдохе, акцентированным усилием трапеций мышц поднимите плечи как можно выше вверх, как бы пытаясь достать ими мочки ушей. Когда достигнете верхней точки амплитуды движения, сделайте небольшую паузу, удерживая пиковое сокращение трапеций. Затем, подконтрольно опустите плечи и штангу в начальное положение, делая при этом вдох.

Примечания:

Не сгибайте руки в локтях и не раскачивайтесь вперед-назад, помогая поднять вес за счёт мышц спиы и рук. Старайтесь чтобы во время выполнения шраги со штангой вся нагрузка приходилась на трапециевидные мышцы.
Используйте кистевые ремни и пояс, если вам тяжело удерживать вес штанги при работе с большими весами.
Сделайте небольшой наклон вперед, чтобы задействовать не только верх, но и среднюю часть трапециевидных мышц.
Чтобы минимизировать возможность читинга, выполняйте шраги с гантелями сидя на скамье, или шраги с гантелями лежа на наклонной скамье. Последний вариант способствует более равномерному распределению нагрузки по всей поверхности трапециевидной мышцы спины.
Лучше всего выполнять шраги в день тренировки спины или плеч, в конце тренировки. Для стимуляции мышечного роста выполните 3-4 подхода по 8-10 повторений.

Наиболее часто клиенты тренажерного зала выполняют лишь излюбленные упражнения и прокачивают определенные зоны. Мужчины стараются проработать бицепсы и грудные мышцы, а женщины пресс и ягодицы. Так сложилось, что именно частям своего тела, которые являются наиболее выигрышными, мы стараемся уделить самое большое внимание. На менее видные области внимание совершенно не акцентируется у многих любителей силовых тренировок. Одним из подобных упражнений, которые выполняются атлетами довольно редко, являются шраги с гантелями. Представленное упражнение редко когда входит в число часто выполняемых и любимых среди спортсменов. Наиболее часто это происходит по причине, что далеко не все имеют информацию про все положительные свойства нагрузки на трапециевидные мышцы.

Для этого необходимо разобраться во всех плюсах и минусах, благодаря чему мнение про данный вид нагрузки поменяется у большого количества посетителей тренажерного зала.

Шраги с гантелями представляют собой одно из стандартных упражнений, основной задачей которого является развитие трапеций, которые располагаются в верхней части спины. Опытные спортсмены, которые следят за мельчайшими нюансами, никогда не забывают про представленное упражнение, так как знают, что оно особо важно для формирования красивого тела.

Занятия проводят не только с использованием гантелей, но и со штангой, тренажера или же брусьев. При любой вариации исполнения можно достичь отличных результатов, но если учитывать все правила техники безопасности. Занятия с использованием больших тяжестей являются приемлемыми для спортсменов, которые обладают высоким уровнем подготовки. Новичкам будет больше подойдет выполнение базовых занятий, во время которых мышцы трапеций также получают хорошую нагрузку.

Почему необходимо прорабатывать трапеции

Изначально следует выяснить, как именно данное упражнение может действовать на мышцы и что получает спортсмен после регулярного его выполнения. Данные занятия направлены на развитие трапециевидных мышц, которые располагаются на спине немного ниже шеи.

Такое название мышцы получили за наличие определенной схожести с геометрической формой. Благодаря данным мышцам сохраняется ровный позвоночник, и нет сутулости. Верх данной группы мышц немного поднимает плечи и не дает возможности им провисать под тяжестью веса.

Очень часто у многих спортсменов мышцы трапеции плохо развитые именно в верхней части спины! Шраги с гантелями помогут не только спортсменам, но и работникам офиса. При длительном проведении времени за экраном монитора затекают мышцы шеи и спины. Вследствие этого появляются множественные проблемы с осанкой и с позвоночником. Регулярные тренировки помогают выровнять согнутую осанку и снять напряжение. Таким образом, можно поддерживать свое здоровье в хорошей форме.

Регулярная и комплексная тренировка данной группы мышц имеет достаточное количество преимуществ, среди которых:

Выравнивается осанка и заметно уменьшается сутулость. За счет этого плечи выглядят более широкими, а рост увеличивается. Также это влияет на улучшение походки, что важно для женщин. Благодаря более ровной спине походка быстро преображается, так как взгляд человека не направлен к низу.
Предельная изоляция трапеций, за счет чего значительно увеличивается объем именно данной области. Верхняя часть спины приобретает более объемный и рельефный внешний вид.
Спортсмены приобретают отличное подспорье во время поднимания большого веса. Данная тренировка приносит пользу не только в увеличении результативности многих других упражнений для атлетов, но и пригодится в повседневной жизни для таких простых заданий, как донести тяжелый чемодан.
Благодаря тренировке трапециевидных мышц имеется возможность гораздо лучше осуществлять контроль за положением грифа, ведь он располагается именно в области трапеций.
Значительно улучшается внешний вид, так как развитые плечи и трапеции визуально увеличивают массивность, за счет чего атлет выгодно выделяется на фоне множества спортсменов.

Помимо трапециевидных мышц при выполнении упражнения участвуют и ромбовидные мышцы, благодаря которым немного приподнимается лопатка. При выполнении разных техник можно задействовать и другие группы мышц.

Несмотря на полезность данных занятий, перед началом его выполнения все-таки лучше проконсультироваться с медицинскими сотрудниками. Если были ранее какие-либо травмы плечей или шеи, то стоит предпочесть какой-либо другой способ. Еще одним немаловажным предостережением является то, что большие тяжести лучше не брать, ведь это может не только снизить эффективность, но и возможен травматизм позвоночника, плечей, всевозможные растяжения.

Техника выполнения упражнения шраги с гантелями

Наиболее часто тренировка проходит в стоячем положении. Перед началом занятий следует предварительно изучить все нюансы упражнения, чтоб тренировать именно трапециевидные мышцы. Выполнение представленного упражнения совершенно не является сложным.

Единственным нюансом, который очень важно учитывать, является то, что необходимо начинать с небольшого веса. Только после того, как вы тщательно отработали занятия с малым весом или вообще без него, можно приступать к более серьезным нагрузкам.

Так как движения необходимы вполне естественные, ведь пожимания плечами мы все выполняем в повседневной жизни, особых трудностей возникнуть в процессе не должно.

Чтобы не допустить каких либо ошибок, необходимо учесть правила, которые приведены ниже:

Сначала следует взять гантели, и опустить руки по бокам . Нельзя в этот момент расслаблять плечи и позволить плечевому поясу провиснуть под тяжестью. Спортсмен должен в полной мере осуществлять контроль над своим телом. Ноги нужно поставить на ширине плеч, а спину нужно выпрямить. Голову необходимо держать ровно.
На выдохе потребуется поднять плечи на высоту, которая будет максимально возможной. Их не нужно отводить назад или вперед или же совершать какие-либо другие ненужные движения. Необходимо лишь поднятие вверх по вертикали. Достигши наивысшей точке, в ней нужно задержаться на протяжении одной или двух секунд.
Потом необходимо без рывков и довольно медленно опустить руки с гантелями вниз . При бросании веса рывками, это чревато вывихами и растяжениями. Нельзя после опускания веса вниз расслаблять мышцы, ведь это также может стать причиной появления травм.
Понадобиться сделать заданное количество повторов вышеуказанных действий . Ориентироваться при выборе количества повторов на собственную тренированность. Рекомендовано для достижения быстрого результата выполнять от десяти до двенадцати повторов в трех подходах.
Еще разрешено делать шраги с гантелями — подвижно, без задержек на пиковой точке.

Нюансы, которые следует принять к сведению

Хоть многим может показаться, что упражнение совсем не имеет никаких сложностей, есть определенные фишки, благодаря использованию которых можно выполнить его в самом лучшем виде и улучшить эффективность. К таким нюансам относятся:

Не стоит включать работать дополнительно руками и их сгибать. В таком случае они нужны лишь для удерживания веса.
Запрещается отодвигать плечи назад.
Для того, чтоб лучше стабилизировать спину, нужно изначально статически напрячь мышцы кора.
Опять следует напомнить о главной предосторожности, заключающейся в том, что нельзя бросать плечи, находясь в максимально высокой точке.
Для достижения более быстрого результата нужно поднимать руки к верху со взрывом, а опускать крайне медленно.
Для более лучшего удержания тяжелых отягощений можно использовать объемные ленты.

Вариации выполнения упражнения

В тех случаях, когда нет в наличии гантелей, которые имеют подходящий вес, или же для того, чтоб сделать свою тренировку более разнообразной, можно заниматься не с гантелями, а со штангой. Лучше всего предпочесть штангу, которая имеет изогнутый гриф. Прямой гриф является неудобным для выполнения.

Для того, чтоб правильно сделать данное упражнение с использованием штанги, нужно:

Необходимо полностью держать под контролем свое тело и не расслаблять мышцы, так как только таким образом можно выполнить упражнение правильно и достичь хорошего результата. Если расслабиться, можно нанести вред суставам и мышцам.
Находясь в данном положении нужно будет поднять плечи к верху на пару секунд. Далее, удерживая контроль над своим телом, нужно постепенно опускать руки вниз.

Важные моменты

Шраги с гантелями нужно выполнять правильно, так как в противном случае можно навредить своему здоровью. Вы же не только хотите достичь хороших результатов и приобрести отличную форму тела, но и остаться целыми и невредимыми? Поэтому следует выбирать вес для занятий наиболее оптимальный именно для вас и придерживаться определенных требований, среди которых:

Нужно избегать возможных движений суставами. Пользы от таких действий совершенно никакой не будет, а вот плечи вы сможете достаточно легко повредить.
Не стоит поднимать вес благодаря бицепсам, ведь для получения наибольшего эффекта в зоне трапеций, руки в локтях должны быть прямыми, а не согнутыми.
При опускании рук нужно избегать сильного растяжения мышц рук. Конечно, верным мнением является то, что при сильном растяжении мышцы увеличивается амплитуда ее движения. Таким образом она начинает работать более сильно. Однако следует все-таки пожертвовать амплитудой, для того, чтоб сохранить свое здоровье и не получить серьезные травмы.
Позвоночник на каждом этапе выполнения упражнения должен оставаться в прямом положении.
Голова должна всегда держаться прямо и не крутиться в разные стороны. Из-за этого можно создать чрезмерную нагрузку на шейный сустав.
Вес для занятий нужно подбирать индивидуально, так как имеется вероятность разрыва мышц при взятии веса большего, нежели это возможно. Так как шраги являются изолированным упражнением, вся нагрузка приходится именно на трапеции.

Итоги

Судя по всему вышесказанному, выполнение такого упражнения, как шраги с гантелями, является полезным не только для профессиональных спортсменов, но и для каждого посетителя тренажерного зала. Большинство занимается на тренажерах для того, чтоб поддерживать свою фигуру в отличном состоянии. В данном случае нельзя ни в коем случае забывать и про спину.

Благодаря регулярным занятиям плечи приобретают больший объем, что очень важно для мужчин. Женщины в упражнении также найдут для себя много полезного, ведь ровная осанка и летящая походка является существенным преимуществом, которое поможет выгодно выделиться из толпы. То есть, для того, чтоб иметь отличную фигуру, прокачанного пресса и широких плечей совершенно недостаточно. Наиболее эффектно это все будет смотреться при наличии ровной спины и здорового позвоночника. Поэтому во время выполнения упражнений на прокачку основных групп мышц ни в коем случае не стоит забывать и про мышцы трапеции на спине!

Кстати, мы рекомендуем в комплексе из этим упражнением делать еще гиперэкстензию и австралийские подтягивания . Данные упражнения помогут Вам максимально прокачать трапецию и другие мышцы спины.